Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.

Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов. Рациональное питание включает в себя соблюдение режима питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием. При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.

Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:

-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;

-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;

- пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,

- безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).

Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.

Белки - незаменимый строительный материал. Одной из важнейших функций белковых молекул является пластическая. Велика роль белков в транспорте веществ в организме. Это прежде всего гемоглобин, переносящий кислород из легких к клеткам. В мышцах эту функцию берет на себя еще один транспортный белок - миоглобин. Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью, а также поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Вода является растворителем, который необходим для протекания некоторых химических реакций. Минеральные вещества и витамины требуются в незначительных количествах в организме человека, но участвуют во всех биохимических и физиологических процессах как важнейшие регуляторы жизнедеятельности. Одним из принципов сбалансированного питания является правильное соотношение между белками, жирами и углеводами. В среднем оно должно составлять примерно 1:1:4.

Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию, развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.

Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.

Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов. Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.

Придерживайтесь принципов рационального питания!

Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.

Начался новый учебный год. Для кого-то «школьная дорога» только началась 1 сентября, кто-то идет по ней уже не первый год, а для некоторой части учеников этот учебный год станет завершающим этапом школьной жизни.

Путь не простой и не легкий: уроки, домашние задания, факультативы, занятия по интересам. И нужно пройти по нему достойно: не только овладеть знаниями, но и сохранить своё здоровье, потому что именно здоровье является важным и неотъемлемым условием жизни, а желание и умение заботиться о себе свидетельствуют о социальной зрелости человека, независимо от возраста.

Здоровье – это многофакторное понятие, которое включает в себя практически все аспекты нашей жизни: правильное питание, поддержание достаточного двигательного режима, полноценный сон, умение не унывать и надеяться на лучшее, чрезмерно не увлекаться современными техническими средствами (мобильным телефоном и наушниками).

Правильное питание

Дети должны получать горячу пищу не менее 3-4 раз в день. Завтрак при этом обязателен. Дети, которые ежедневно сытно завтракают, меньше болеют простудными заболеваниями и потому реже пропускают занятия в школе, лучше учатся, быстрее мыслят и могут иметь более высокий интеллект, который, согласно последним исследованиям, на 50 % определяется генами, а вот использование вторых 50% зависит от нашего желания и трудолюбия. И от здоровья, конечно.

Каждый день дети должны получать молочные продукты, отдавая предпочтение традиционным: молоку, кефиру, ряженке, творогу, сыру, сметане, йогуртам со сроком годности не более месяца. Следует понимать, что чем проще и натуральнее продукт, тем он безопаснее и полезнее для детского организма.

Также ежедневно дети должны употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов (1 порция – это один фрукт или овощ среднего размера, 1 чашка или горсть мелко нарезанных овощей или ягод.). Салаты следует заправлять растительными нерафинированными маслами.

Очень важным продуктом для детей являются яйца. Их можно давать школьникам каждый день в любом виде.

Хотя бы 1-2 раза в неделю дети должны получать морепродукты, которые содержат йод. Больше всего йода содержится в морской капусте и в кальмарах (соответственно 200% и 130% от суточной потребности в                      100 граммах продукта), чуть меньше в треске и креветках (90% и 73%).                В жирной морской рыбе (кета, горбуша, лосось) йода содержится меньше (около 33% от суточной потребности), зато там есть омега-3 жирные кислоты, которые также являются важным фактором сохранения физического и психического здоровья школьников.

При этом следует оградить детей от вредных продуктов. К ним относятся чипсы, лапша типа «Роллтон», бульонные кубики и др. пища из пакетиков, которые содержат консерванты и большое количество скрытой соли. Даже у детей избыток соли может привести к повышению артериального давления, особенно если этот фактор сочетается с недосыпанием.

Нежелательными продуктами для детей являются также фаст-фуды: они полностью лишены витаминов и минералов, приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови со всеми вытекающими нехорошими последствиями. Питаться ими регулярно нельзя. И вообще, поменьше всякой химии, в том числе кока- и пепси-колы.

Двигательный режим

Если специальными приборами просуммировать суточную двигательную активность (СДА) по числу шагов за весь период бодрствования, то окажется, что здоровый, гармонично развитый, уравновешенный ребенок 6 лет совершает в среднем 12000-15000 движений (в отдельные дни 35000), в 13-18 лет - от 16000 до 20000 движений - такова ежедневная потребность.

Число движений распределяется неравномерно. В первой половине дня подъемы СДА приходятся на 7 — 8 часов, когда ребенок утром идет в школу, то есть двигается (если учится во вторую смену, нужно приучить его делать утром зарядку). Следующий пик активности приходится на период времени с 12 до 14 часов, когда дети в школе на перерывах могут прогуляться по коридору. Идеально, если урок физкультуры приходится на этот период времени. Дети, которые учатся во вторую смену, как раз в это время совершают движения по дороге в школу.

Во второй половине дня мышечная активность увеличивается с 15 до 16 часов и с 20 до 21 часа. Таким образом, у школьников за период бодрствования проявляется 4 больших подъема (всплеска) двигательной активности, использование которых влияет на работоспособность детей  и функциональную активность организма в целом.

Родителям следует продумать режим дня детей таким образом, чтобы они могли реализовать свою потребность в движении дома: просто походить или сделать упражнения для укрепления мышц спины в перерывах между выполнением домашних заданий, прогуляться перед сном и др.

Помните, что недостаток движений приводит к формированию физиологического утомления, которое может перейти переутомление, которое, по сути, является фактором риска развития различных болезненных состояний детей по принципу слабого места.

Полноценный сон

Исследования ученых показывают, что, продолжительность сна у школьников начальных классов должна составлять около 10 часов, детей в возрасте от 11 до 16 лет – не менее 8 часов. Подросткам старше 16 лет нельзя спать меньше 7 часов в сутки.

При таком режиме нервная система отдыхает, а организм школьника восстанавливается. Кроме того, именно ночью во время сна мозг перерабатывает полученную днём информацию, переводя её в долговременную память. Чем больше человек запоминает в течение дня, тем больше сна ему необходимо.

Недостаток сна способствует развитию гормонального дисбаланса в организме детей и подростков:

- на фоне дефицита сна увеличивается выработка гормона стресса, что проявляется подростковой нервозностью и нестабильностью поведения, неумением справляться со стрессовыми ситуациями, перепадами настроения и даже склонностью к переоценке жизненных ценностей;

- недостаток сна приводит к снижению выработки гормона сна мелатонина, что приводит к снижению активности иммунной системы и может спровоцировать подъем артериального давления вплоть до развития гипертонического криза, а также гормона роста (соматотропный гормон), что негативно сказывается на физическом  развитии детей и подростков, приводя к задержке роста и недоразвитию мускулатуры, несоответствию полового развития возрастным нормам, а также к отставанию социального развития с формированием незрелых форм поведения.

Чтобы высыпаться, ложиться спать школьникам нужно не позже 22 часов. В это время человек хорошо расслабляется и спокойно засыпает. Если ребенок по какой-то причине плохо спал ночью, ему можно разрешить поспать 1-2 часа после уроков. Его работоспособность после этого заметно возрастет, настроение улучшится. Спать нужно с открытой форточкой, чтобы обеспечить поступление в спальное помещение лёгких аэроионов, которые с воздухом попадают в организм человека, участвуя в регуляции основных физико-химических процессов.

Психосоциальное здоровье детей

В детском и подростковом возрасте психологическое состояние детей и подростков, уровень их социальной зрелости формируются в семье, так как именно в семье люди учатся общаться, сотрудничать и взаимодействовать друг с другом, помогать и принимать помощь. Именно в семье дети учатся любить, делиться любовью и быть любимыми другими, так как семья в первую очередь - это школа любви, благодаря которой поддерживаются связи между родственниками в течение всей жизни. Семья всегда служила и служит источником нравственных и этических принципов, в семье передаются от поколения к поколению основы веры, пути постижения мира, обычаи, традиции – всё то, что составляет жизнь человека. Именно в семье люди постигают ценность верности, преданности и бескорыстия. Семья определяет взаимоотношения, в семье каждый человек является частью целого.

Поэтому, дорогие родители, постарайтесь в вашей семье сформировать такие отношения, которые помогут вашим детям нормально взрослеть и развиваться. Помните, что вашей задачей с момента рождения детей является обеспечение их потребностей, важнейшими из которых являются потребность в родительской любви, в дисциплине, в образовании, в развитии, в безопасности, в порядке и в здоровье.

Чаще общайтесь с детьми, проводите с ними свободное время. Интересуйтесь их жизнью, оказывайте им помощь в решении проблем, поддерживайте их, если они попали в трудную ситуацию, а не только ругайте и наказывайте. Будьте честными и искренними с ними.

Мобильные телефоны

Следует ограничить время, которое вы проводите с вашим «мобильным другом». Излучение, которое генерирует мобильная трубка, поглощается тканями головы (клетками мозга, сетчаткой глаза, слуховыми структурами) с повышением в них температуры в среднем на 2 градуса, что может привести к ухудшению зрения и слуха, снижению активности иммунной системы, нарушениям сна, памяти, внимания.

Опасно также использование миниатюрных наушников, которые сами излучают электромагнитное излучение, охватывая обширные участки мозга. Кроме того, звук из наушника подается непосредственно к барабанной перепонке. Она постепенно теряет свою эластичность, что приводит к нарушению слуховой функции уже в молодом возрасте. Чем громче звук, тем больше страдает барабанная перепонка.

Поэтому разговор по мобильному телефону не должен продолжаться более 3-5 минут и не более 1 часа в течение дня. Период между двумя разговорами должен быть не меньше 15 минут. Также следует отказаться от вакуумных наушников, наушников-капель в пользу накладных и чаще использовать громкую связь.

Кроме того, не повышайте громкость звука более 50-60 децибел (это около 60% от максимально возможного на звуковом устройстве), не кладите телефон рядом с кроватью или под подушку, не используйте мобильные телефоны во время грозы – они являются  проводниками электрического разряда и способны спровоцировать попадание молнии в человека.

Йодированная соль необходима для полноценного умственного и физического развития человека. Пищевая соль, обогащенная йодом, и является йодированной солью. У большого процента населения многих стран выявлен в организме дефицит йода (из-за неблагоприятного влияния окружающей среды, искусственных продуктов и других причин). А ведь йододефицит очень опасен для организма.  Постоянная нехватка этого микроэлемента чревата различными серьезными заболеваниями щитовидной железы, органов пищеварения и способна даже влиять на умственное развитие нескольких поколений подряд. Йодированная же соль может стать прекрасным решением этой проблемы. Конечно, содержание йода в этом продукте минимально, но положительным его качеством является накапливание (йод имеет свойство накапливаться в организме). А значит, если включить этот вид вкусовой приправы в свой постоянный рацион, то можно полностью решить проблему йододефицита. Эта пищевая добавка успокаивает нервную систему, уничтожает вредные микроорганизмы в пищеварительном тракте и является основным компонентом для выработки соляной кислоты.

Употребление соли с добавлением йода должно быть дозированным, как, собственно, и обычной соли. Дневная норма такой соли для взрослых составляет 5–6 г, а для детей – 1–2 г. При соблюдении этого правила будет решен вопрос с дефицитом йода в организме и не произойдет ненужная передозировка.

Чтобы в полной мере воспользоваться всеми полезными свойствами йодированной соли, необходимо правильно ее хранить. Упаковка должна быть обязательно герметичной, а хранить купленную соль нужно в плотно закрытой таре.        Йодированная соль подходит для приготовления любых кулинарных блюд и кондитерских изделий. Исключением, пожалуй, является только консервация. Дело в том, что йодированная соль имеет способность изменять свои свойства под воздействием высокой температуры, что оказывает неблагоприятное воздействие на готовые консервированные продукты, окисляя их и меняя изначальный цвет. Эта особенность йодированной соли совершенно не несет вреда здоровью человека, здесь можно говорить лишь о не очень эстетичном виде самих консервов. Помимо того йодированная соль во время термической обработки теряет основную часть своих полезных качеств, потому добавлять в блюда ее следует непосредственно перед подачей.