Стресс становится опасным, когда он длится долго, часто
повторяется или превышает способность к адаптации. Тогда он может привести к
различным психологическим и физическим расстройствам, таким как:
• депрессия,
панические атаки;
• головные боли,
бессонница, усталость, повышенное или пониженное давление, сердечно-сосудистые
заболевания, нарушения пищеварения, снижение иммунитета, воспалительные
процессы;
• снижение
концентрации внимания, памяти, творческого мышления, проблемы с обучением и
решением задач;
• поведенческие
проблемы: агрессия, избегание зависимости, нарушения питания, саморазрушение.
Поэтому важно уметь распознавать признаки стресса и принимать меры
по его уменьшению и предотвращению.
В каких случаях нервное напряжение полезно?
Напряжение не всегда является врагом для психологического и
физического здоровья. Иногда оно может быть полезно, если оно умеренное, кратковременное
и контролируемое. В таких случаях оно может:
• повышать
мотивацию, энергию, активность, продуктивность, творчество, достижения;
• улучшать
концентрацию, внимание, память;
• усиливать
адаптацию, гибкость, устойчивость, сопротивляемость;
• способствовать
самопознанию, росту самооценки, самоутверждению, самореализации;
• стимулировать
иммунную систему, обмен веществ, кровообращение, дыхание, мышечный тонус.
Примерами положительного стресса могут быть:
• сдача экзамена,
выступление перед публикой, участие в соревновании, собеседование на работу,
свидание, путешествие, переезд;
• получение награды,
похвалы, признания, повышения, зарплаты, подарка, комплимента, предложения,
новости;
• рождение ребенка,
свадьба, юбилей, встреча с друзьями, праздник, хобби.
Итак, стресс может быть полезен, если он вызван ситуациями,
которые вы воспринимаете как интересные, важные, приятные. Тогда он помогает
вам расти, развиваться, совершенствоваться и наслаждаться жизнью. Однако даже
такое состояние может стать опасным, если становится слишком интенсивным,
длительным или частым. Тогда оно превращается в стресс, который наносит вред
вашему психологическому и физическому здоровью. Поэтому важно уметь
регулировать свой уровень нервного напряжения, находить баланс между напряжением
и расслаблением, действием и отдыхом, проблемой и решением.
Какие факторы вызывают напряжение?
Факторы, вызывающие его, называются стрессорами. Стрессоры могут
быть разными по своей природе, интенсивности, продолжительности и значимости
для человека. Они могут быть объективными или субъективными, то есть зависеть
от реальной ситуации или от вашего восприятия и оценки ее.
Среди наиболее распространенных стрессоров можно выделить
следующие группы:
• социальные:
конфликты, недопонимание, изоляция, дискриминация, насилие, потеря близких,
развод, смерть;
• профессиональные:
перегрузка, скука, неопределенность, несоответствие ожиданиям,
неудовлетворенность, конкуренция, ответственность, карьерный рост или спад;
• личностные: низкая
самооценка, негативный внутренний диалог, нереалистичные ожидания,
неуверенность, страхи, комплексы, травмы;
• физические:
болезни, травмы, хронические состояния, беременность, климакс, старение,
недостаток сна, плохая пища, загрязнение, шум;
• жизненные:
изменение места жительства, работы, учебы, семейного положения, финансового
состояния, социального статуса, личных ценностей, убеждений, интересов.
Каждый человек реагирует на стрессоры по-разному, в зависимости от
своих индивидуальных особенностей, ресурсов, опыта и установок. Поэтому то, что
для одного является стрессом, для другого может быть стимулом или вызовом.
Какие ресурсы помогают снизить напряжение?
Ресурсы — это то, что помогает вам справляться со стрессом,
укреплять вашу психологическую устойчивость и повышать жизненную силу. Ресурсы
могут быть внешними или внутренними, то есть находиться в вашем окружении или в
вас самих. Среди наиболее важных ресурсов можно выделить следующие:
• социальная
поддержка: друзья, родственники, коллеги, единомышленники, которые готовы
выслушать, помочь, поддержать, посочувствовать, посоветовать, развеселить,
разделить радость или горе;
• самоподдержка:
умение заботиться о себе, любить себя, уважать, ценить, прощать себе ошибки,
отдавать себе отчет в своих потребностях, желаниях, границах, правах;
• психологическая
грамотность: знание основ психологии, психотерапии, психогигиены;
• психологическое
образование: доступ к качественным и актуальным источникам информации по
психологии, возможность обучаться психологии онлайн или офлайн;
• психологическая
помощь: наличие квалифицированного психолога или психотерапевта, к которому
можно обратиться в любой момент, получить консультацию, терапию, рекомендации,
референс;
• психологические
техники: владение различными методами, приемами, инструментами, которые
помогают снизить напряжение, решить проблемы, развивать личность, повышать
качество жизни.
Как справляться с напряжением?
Справляться с напряжением — это значит применять различные
стратегии, направленные на уменьшение или устранение воздействия стрессоров, а
также на повышение собственной устойчивости и адаптации к ним. Данные способы
можно разделить на две основные категории: проблемно-ориентированные и
эмоционально-ориентированные.
1. Проблемно-ориентированные способы заключаются в том, что
человек пытается изменить ситуацию, которая вызывает стресс, или свое отношение
к ней. Например, можно:
• проанализировать
проблему, выявить ее причины, последствия и возможные решения;
• начать планировать
действия на день, распределять приоритеты, устанавливать цели и сроки;
• действовать
активно, преодолевать препятствия, достигать результатов, корректировать планы;
• искать информацию,
поддержку, советы, помощь у других людей;
• учиться новым
навыкам, знаниям, компетенциям, которые помогут справиться с проблемой;
• менять свои
взгляды, убеждения, ценности, которые мешают адаптации к ситуации.
2. Эмоционально-ориентированные способы заключаются в том, что
человек пытается уменьшить или снять негативные эмоции, связанные с нервным
напряжением, или усилить положительные. Например:
• выражать свои
чувства, делиться ими с другими, писать о них в дневнике, рисовать, творить;
• отвлекаться от
проблемы, заниматься приятными или расслабляющими действиями, хобби,
увлечениями;
• медитировать,
делать упражнения с дыханием, практиковать йогу, тай-чи, проводить аутогенные
тренировки, массаж;
• заниматься
спортом, танцами, каждый день гулять на свежем воздухе: активные движения
способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья;
• использовать
позитивное мышление, аффирмации, визуализацию, юмор, смех: это помогает
адаптироваться и переключить фокус внимания с негативного на позитивное;
• заботиться о своем
здоровье, соблюдать режим сна, питания, отдыха, проходить медицинские
обследования, лечиться при необходимости.
Способов справляться с напряжением много, и каждый может выбрать
те, которые ему больше подходят и нравятся. Однако иногда напряжение может быть
настолько сильным или длительным, что самостоятельно с ним справиться трудно
или даже невозможно. Тогда стоит обратиться за профессиональной помощью к
психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в причинах
напряжения, научит эффективным способам его снижения и предотвращения, а также
поддержит в трудный период.
В каких случаях при стрессе нужно обращаться за психологической
помощью?
Постарайтесь найти возможность обратиться к специалисту в
следующих случаях:
• Если стресс
сопровождается постоянным негативным настроением, утратой интереса к жизни,
если вас преследует чувство безысходности, вины, бесполезности, самоуничижения
и др. Это могут быть признаки депрессии, которая требует профессиональной
помощи.
• Если он вызывает
чрезмерную тревожность, страх, панику, нервозность, беспокойство, нарушения
сна, соматические жалобы и др. Это симптомы тревожного расстройства.
• Если ваше
состояние приводит к появлению навязчивых мыслей, действий, ритуалов, мешающих
нормальной жизнедеятельности и вызывающих дискомфорт. Это могут быть проявления
обсессивно-компульсивного расстройства, которое также требует
психотерапевтического лечения.
• Если стресс связан
с травматическими событиями.
• Если он влияет на
физическое здоровье, вы плохо спите, напряжение вызывает головные боли, боли в
спине, желудке, сердце, повышение или понижение давления, аллергии, иммунные
нарушения, снижает силы и др. Это свидетельствует о том, что психологическое
напряжение переносится на тело.