Почему важен качественный сон?
Во сне организм восстанавливает силы, укрепляет иммунную систему,
регулирует гормоны и помогает сохранять память. Регулярный недостаток качественного
сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и
депрессии. Для взрослого человека оптимальная продолжительность сна составляет
7–9 часов в сутки.
Основные рекомендации по улучшению качества сна
Создавайте комфортную обстановку для сна
- Поддерживайте температуру в спальне около 18–22°C. Избегайте
перегрева помещения перед сном.
- Используйте удобную кровать и (или) ортопедический матрас.
Выбирайте подушки средней жесткости.
- Обеспечьте темноту в комнате. Закрывайте окна плотными шторами
или жалюзи, устраняйте светящиеся индикаторы электроники.
- Минимизируйте шум. Используйте беруши или белые шумы (например,
звук дождя).
Установите режим сна
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый
день, включая выходные дни.
- Откажитесь от дневного сна длительностью больше часа.
- Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина вечером.
Следите за питанием и физической активностью
- Последний прием пищи совершайте минимум за два-три часа до сна.
- Включите умеренную физическую активность в течение дня,
предпочтительно до вечера.
- Выполняйте расслабляющие упражнения перед сном, такие как йога
или растяжка.
Уменьшите воздействие синего света экранов
- За полтора-два часа до сна ограничьте использование смартфонов,
планшетов и компьютеров.
- Пользуйтесь ночниками с теплым светом или специальными
приложениями, фильтрующими синий спектр экрана.
Освойте техники релаксации
- Попробуйте дыхательные практики, медитации или ведение дневника
благодарности перед сном.
- Расслабляйтесь теплой ванной или душем перед отходом ко сну
- Читайте легкую литературу или слушайте спокойную музыку
Что делать, если проблемы со сном сохраняются?
Если вышеперечисленные методы не помогают нормализовать сон,
возможно, стоит обратиться к врачу-сомнологу. Врач проведет диагностику и
назначит необходимое лечение, будь то изменения образа жизни, медикаментозная
терапия или психотерапия.
